Samozarządzanie

Samozarządzanie polega na robieniu pewnych rzeczy, dzięki którym zmienia się prawdopodobieństwo robienia innych rzeczy.  To proces stosowania technik behawioralnych i poznawczych w celu zmiany własnego zachowania. W swojej podstawowej formie samozarządzanie ma miejsce wtedy, gdy dana osoba angażuje się w zachowanie, aby kontrolować występowanie innego swojego zachowania. Nie ma w tym nic mistycznego. Dana osoba po prostu identyfikuje i definiuje zachowanie, które chce zmieć oraz organizuje jedną lub więcej procedur, aby wpłynąć na występowanie tego zachowania.

Interwencje samozarządzania mogą być prowadzone pod profesjonalnym nadzorem, na przykład w procesie terapii lub samodzielnie przez daną osobę, która została przeszkolona w zakresie metod samozarządzania. 

Większość interwencji w zakresie samozarządzania jest realizowana w celu osiągnięcia następujących rodzajów ogólnych celów:

• zwiększenie codziennej skuteczności i wydajności,
• modyfikacja niepożądanych nawyków,
• nabywanie pożądanych nawyków,
• rozwijanie pożądanych zachowań,
• zmiana stylu życia,
• osiąganie osobistych celów,
• opanowywania trudnych umiejętności.

Do najczęstszych interwencji wykorzystujących samo zarządzanie należą:

• zwiększanie aktywności fizycznej
• zmniejszanie wydatków, lepsze zarządzanie finansami
• zwiększanie czasu na naukę
• poprawa codziennej organizacji i zarządzania czasem 
• ćwiczenie na instrumencie muzycznym
• ograniczenie spożywania niezdrowych produktów żywnościowych i zwiększenie udziału zdrowej żywności w diecie
• ograniczanie palenia papierosów i wyrobów tygodniowych
• ograniczania obgryzania paznokci
• ograniczanie reakcji lękowej w sytuacjach stresowych (np. egzamin)
• zmniejszanie ilości wypowiadania określonych słów (np. przekleństwa)
• zmniejszanie ilości wydawania w trakcie wypowiadania się dźwięków takich jak, np. „yyy”, „eee”.

Nauczenie się samozarządzania oraz zmiana własnych zachowań jest stosunkowo łatwa, jeśli się wie, jak to zrobić. Jest to tylko kwestia rozwijania zestawu odpowiednich umiejętności, których każdy może się nauczyć. To wszystko.

Samozarządzanie – podstawowa zasada

Wszystkie techniki samozarządzania wynikają z podstawowej zasady samozarządzania: ZACHOWANIE ZMIENIA ZACHOWANIE.

Innymi słowy, kiedy ktoś wykonuje dane zachowanie, to zmienia prawdopodobieństwo, że zrobi coś innego:

• Ustawienie budzika wieczorem zwiększa prawdopodobieństwo, że następnego ranka wstaniesz o określonej godzinie.
• Wypicie szklanki wody przed posiłkiem sprawia, że zjesz mniejszą porcję obiadu.
• Prowadzenie rejestru spożywanego jedzeni zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz spożywać zdrowsze pokarmy.
• Branie głębokich oddechów zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz się z kimś kłócić.
• Korzystanie z konsultacji psychologicznych jest celowym zachowaniem, aby zwiększyć prawdopodobieństwo zmiany swoich zachowań.

Jedno zachowanie wpływa na inne, a różne zachowania są ze sobą powiązane. Ta zasada ma zastosowanie do każdego zachowania, ale większość ludzi nie wie o tym albo o tym nie myśli. Osoby zarządzające sobą wykorzystują ją i korzystają z niej i sprawiając, że działa na ich korzyść.

Osoby stosujące samozarządzanie zawsze zadają sobie pytanie, co mogą zrobić, aby zmienić prawdopodobieństwo wystąpienia innych zachowań. To takie proste:

• Kiedy modyfikujesz swoje środowisko w ramach programu samozarządzania, angażujesz się w jedno zachowanie, aby zmienić inne.
• Kiedy monitorujesz siebie w ramach programu samozarządzania, angażujesz się w jedno zachowanie, aby zmienić inne.
• Kiedy podejmujesz zobowiązanie jako część programu samozarządzania, angażujesz się w jedno zachowanie, aby zmienić inne.

Każdą rzecz możesz zrobić z różnych powodów. Jeśli przenosisz biurko na drugą stronę pokoju, aby nadać mu ładniejszy wygląd, nie zarządzasz sobą – aranżujesz przestrzeń. Z kolei podejmujesz się samozarządzania, kiedy celowo przenosisz biurko na drugą stronę pokoju, aby zwiększyć swoją efektywność. Zgodnie z tą zasadą świat samozarządzania należy do ciebie.

Samozarządzanie – wybrane strategie

Istnieje wiele umiejętności samozarządzania, ale prawie wszystkie z nich można podzielić na trzy kategorie:

• Modyfikowanie własnego środowiska
• Monitorowania własnego zachowania
• Podejmowanie zobowiązań

Modyfikowanie środowiska

Pierwsza umiejętność w zakresie samozarządzania jest najprostsza i najbardziej efektywna. Polega na MODYFIKWANIU WŁASNEGO ŚRODOWISKA (w tym własnego ciała, sposobu myślenia i posiadanych schematów myślenia). Najprostszym sposobem na zmianę siebie jest zmiana świata. Jeśli dokonasz właściwych zmian, zmienisz swoje zachowanie.

To, co robimy, mówimy i myślimy, jest tym, kim jesteśmy. Jeśli chcesz zmienić siebie, musisz po prostu zmienić sposób, w jaki się zachowujesz, a najprostszym i najpotężniejszym sposobem na zmianę siebie jest zmiana w jakiś sposób swojego świata. Chodzi o to, aby skonstruować swój świat tak, aby uczynić cię takim, jakim chcesz być.

Możesz modyfikować swoje środowisko na wiele różnych sposobów, z wieloma różnymi efektami a co najważniejsze możesz zmienić prawie każde swoje zachowanie za pomocą samej tej techniki. Wiele, wiele różnych rodzajów problemów takich jak problemy ze snem, z pracą, prokrastynacja czy dieta można rozwiązać, modyfikując swoje otoczenie.

Prostym przykładem jest np. poranne budzenie. Zamiast nieprzyjemnego dźwięku budzika, można odpowiednio nastawić ekspres, by każdego ranka budził cię zapach świeżo zaparzonej kawy. Różnica w skojarzeniu ze wstawaniem jest olbrzymia. Inni ludzie planują wizyty wcześnie rano, aby wstawać wcześniej i mieć bardziej produktywne dni.

Twoje ciało jest również twoim środowiskiem, które może podlegać modyfikacji. Jest również częścią twojego świata a jednym z najlepszych sposobów zmiany zachowania jest zmiana ciała lub zmiana stanu ciała. Przykładem może być świadome oddychanie.

Weź teraz głęboki oddech i wypuść go powoli.  Bardzo, bardzo powoli.

Zrób tak pięć razy.

Wystarczy, że weźmiesz kilka głębokich oddechów i czujesz się inaczej, zrelaksowany. Dzięki spokojnemu oddechowi spowolniłeś puls i dodałeś trochę tlenu do krwi. Zaangażowałeś się w proste zachowanie, aby zmienić swoje ciało i w rezultacie jesteś inny.

Twoje ciało jest częścią twojego środowiska i możesz je celowo zmieniać, aby osiągnąć swoje cele. Dokładanie tak samo jak zmiana różnych aspektów twojego środowiska.

Głębokie i świadome oddychanie to wspaniała i bardzo prosta technika pomagająca w radzeniu sobie z bólem, lepszej kontroli napięcia mięśniowego, świadomym kierowaniu uwagi czy lepszym radzeniu sobie ze stresem czy nawet niektórych problemach oddechowych i sercowo-naczyniowych.

Twoje ciało jest częścią twojego środowiska i możesz zrobić wiele rzeczy, aby poprzez zmiany swojego ciała osiągnąć własne cele. Do przykładowych zachowań związanych ze zmianą ciała należą:

• medytacja i świadoma uważność wpływają na zmianę układu nerwowego,
• myślenie i wyobrażanie sobie przyjemnych rzeczy, miejsc, widoków czy dźwięków prowadzi do uspokojenia i wyciszenia,
• naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni w ciele w sposób progresywny wprowadza w stan relaksu i uspokojenia,
• regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, sprawi, że łatwiej wykonasz ciężką pracę.

Przykładem zmiany wprowadzanej w obrębie własnego ciała może być zmiana w sposobie nazywania o opisywania rzeczywistości. Umysł funkcjonuje w oparciu o to, w jaki sposób każdy z nas interpretuje otaczającą rzeczywistość a jedną z form interpretacji jest jej nazywanie. Oznacza to, że słowa mogą wyzwalać nasze reakcje na tyle skutecznie, że zaczynamy postępować nie zgodnie z tym, co faktycznie dzieje się wokół nas, ale zgodnie z tym, jak ta rzeczywistość jest opisywana. Aby sprawić, by opis rzeczywistości był bardziej adekwatny, można świadomie pracować nad semantyką, czyli takim interpretowaniem faktów, które dodaje sił, energii i zachęca do działania.

To, co wprowadzasz do swojego ciała może również wpływać na Twoje zachowanie. Spożywanie dużej ilości ciężkostrawnych posiłków prowadzi do senności. Picie mleka przez osoby z nietolerancją laktozy prowadzi do bóli brzucha i wzdęć. Wystarczy zmienić sposób żywienia, by poczuć się lepiej.

Twoje ciało jest środowiskiem, które podlega modyfikacji. Jeśli je zmienisz, to poczujesz się inaczej i będziesz się inaczej zachowywać. Możesz lepiej radzić sobie ze stresem. Możesz myśleć jaśniej. Możesz być bardziej cierpliwy i wyrozumiały dla ludzi.

Monitorowanie własnego zachowania

MONITOROWANIE SWOJEGO ZACHOWANIA polega na zwracaniu szczególnej uwagi na to co robisz. Automonitoring, podobnie jak modyfikowanie środowiska, jest niezwykle łatwe i absolutnie bezbolesne. Jest to aktywność, która zmienia zachowanie prawie zawsze we właściwym kierunku.

W procesie automonitoringu celem danej osoby jest obserwowanie siebie i rejestrowanie wystąpienia lub niewystąpienia zmienianego zachowania. Pierwotnie metoda ta została opracowana a w celu gromadzenia danych na temat zachowań, które tylko dana osoba mogła obserwować i rejestrować, ale jej silny wpływ ma modyfikowanie zachowania sprawił, że metoda ta stała się główną interwencją terapeutyczną. Co więcej, im bardziej rygorystyczna, natrętna, jest metoda pomiaru, tym większe jest prawdopodobieństwo jej wpływu na zmianę zachowania.

Rejestrowanie niepożądanych zachowań powoduje, że zmniejsza się jego ilość. W przypadku trudności z utrzymaniem wagi ciała wystarczy monitorować zakupy, ilość spożywanych posiłków i informacje o spożywanej żywności. Wiedza na ten temat pozwoli na bardziej świadome kupowanie żywności i świadome jedzenie co z kolei często przekłada się na utrzymanie wagi. Zmiana ciała odbywa się poprzez wkładanie do niego różnych potraw. Wystarczy wkładać do niego odpowiednie ilości odpowiednich produktów.

Jednym z praktycznych i efektywnych sposobów monitorowania własnego zachowania jest zliczanie ilości jego występowania pożądanego zachowania i wizualizacja wyników poprzez prowadzenie wykresów zachowania. Dobre wykresy są pozytywne i pokazują postępy. Są zbudowane w ten sposób, aby cię zachęcać a nie przygnębiać. Dobry wykres to narzędzie zmiany, a nie zapis księgowy.

Najlepszy rodzaj wykresu to wykresy kumulatywne przyjmujące formę np. termometru czy wykresu kołowego. Wykres kumulatywny obrazuje twoje zbliżanie się do celu, nigdy nie spada w nim wartość i nigdy się nie cofa. Cały czas napełnia się.

Niezależnie od tego na jaką formę monitorowania zdecydujesz się pamiętaj, że monitorowanie tego, co robisz, zmienia to, co robisz i prawie zawsze jest pomocne.

Podejmowanie zobowiązania

PODEJMOWANIE ZOBOWIĄZANIA wymaga zaangażowania innych osób w proces samozarządzania poprzez nadanie im szczególnych uprawnień związanych z możliwością przejęcia kontroli nad jakimś aspektem naszego życia.

Uprawnienia te mogą dotyczyć nagradzania lub karania naszych zachowań. Zadaniem innych osób jest korzystanie z uprawnień by wzmacniały nasze dobre zachowanie lub karały nasze złe zachowanie dlatego, że zostały o to poproszone.

Istnieje różnica między np. noworocznym postanowieniem za zobowiązaniem w procedurze samozarządzania. Postanowienie noworoczne jest skierowane tylko do ciebie. Nie wciągnąłeś w to nikogo innego, więc nie ma nikogo, kto mógłby tego wyegzekwować. Nikt nie ponosiłby konsekwencji za twoje zachowanie.

W ramach procedury zobowiązania prosisz przyjaciela lub członka rodziny, aby wyegzekwował twoje zobowiązanie poprzez wyciągnięcie wcześniej ustalonej konsekwencji za twoje zachowanie. Wynik tej strategii jest uzależniony od tego, kim jest osoba wyciągająca konsekwencje. Musi to być ktoś, komu ufasz i ktoś, kto faktycznie zastosuje się do ustaleń. Jeśli inne techniki zawiodą, pamiętaj o zaangażowaniu innych jako uzupełnieniu dotychczas stosowanych metod. Jest to szczególnie pomocne, gdy musisz zmusić się do zrobienia czegoś, co jest dla ciebie szczególnie trudne.

Różnica pomiędzy podjęciem własnego zobowiązania a złożeniem obietnicy jako efekt czyjejś prośby leży po stronie zaangażowania. Wyrażenie obietnicy spełnienia czyjejś prośby nie jest technicznie samozarządzaniem. Ale ta sama obietnica związana ze zmianą własnego zachowania złożona z własnej inicjatywy jest już samozarządzaniem. Kiedy składamy zobowiązanie, aby osiągnąć własne cele, to my mamy kontrolę nad sobą.

Wskazówki związane ze samozarządzaniem

Samozarządzanie nie jest efektywną sztuczką. Jest to metodyczne podejście ukierunkowane na uzyskanie trwałych efektów poprzez wprowadzanie stałych zmian prowadzących do powtarzalnych wyników. Planując interwencje w ramach samozarządzania warto skorzystać z następujących wskazówek:

• Lepiej jest wprowadzać małe zmiany, ponieważ są one najłatwiejsze do utrzymania.
• Wybierz takie zmiany, o których wiesz, że nie będą zakłócać twojej codzienności i będziesz mógł z nimi żyć stosując się do nich przez długi czas a nawet całe życie.
• W przypadku chęci zrzucenia wagi nie stosuj diety. Zamiast tego pomyśl o sposobach zmiany sposobu odżywiania – kiedy jesz i co jesz – i wprowadź zmiany, z którymi będziesz mógł żyć przez długi, długi czas. Jeśli poważnie myślisz o wadze i zdrowiu, musisz wprowadzić zmiany, z którymi będziesz mógł żyć do końca życia. Zamiast stosowania diety zarządzaj swoim jedzeniem i zachowaniami zdrowotnymi, którymi chcesz się kierować przez całe życie.
• Stosując strategie samozarządzania nie należy odwoływać się do kar, nieprzyjemnych konsekwencji i narzucania sobie negatywnych wyobrażeń związanych z wykazywaniem niepożądanych zachowań. Samozarządzanie powinno być przyjemne, zabawne i kojarzyć się z czymś pozytywnym.
• W samozarządzaniu nie należy przywiązywać się do jednej metody i oczekiwać, że zadziała. To co działa na jedną osobę nie oznacza, że dla innej będzie to równie skuteczne.
• Samozarządzanie ma o wiele większą wartość w twoim życiu, jeśli będziesz ćwiczyć ogólne umiejętności samozarządzania, zamiast kopiować poszczególne przykłady. Modyfikuj swoje środowisko, monitoruj swoje zachowanie i podejmuj zobowiązania. Sposób, w jaki to zrobisz, zależy od Ciebie, a jeśli jedna metoda zawiedzie, wypróbuj inną. Nie kopiuj rozwiązań. Twórz swoje.
• Jeśli jedna technika zawodzi, wypróbuj inną lub wypróbuj kilka na raz.
• Rób rzeczy świadomie. Zwykle pomaga wszystko, co sprawia, że jesteś bardziej świadomy tego, co robisz.
• Opracuj program odpowiedni dla siebie. Jeśli opracujesz program, który będzie w jakiś sposób publiczny i będzie angażował inne osoby, upewnij się, że dasz sobie z nim radę. Jeśli uznasz, że podejmowana interwencja ma być całkowicie prywatna, bez angażowania innych i dzielenia informacją o niej z innymi, podejmij całkowicie prywatną interwencję.
• W przypadku programów prywatnych jako osoba samozarządzająca masz nieograniczoną elastyczność. Nikt nie zagląda ci przez ramię, nie kontroluje cię i nie sprawdza co i jak robisz. Jeśli technika nie działa prawidłowo, zrezygnuj z niej. Nikt się nie dowie, że w danym momencie ci się nie powiodło. Z kolei, jeśli zechcesz wrócić do programu po jakimś czasie zrób to.
• Jako samozarządzający jesteś swoim własnym szefem i masz tylko jednego pracownika. Możesz w pełni reagować na tego pracownika, ponieważ tym pracownikiem jesteś ty.
• Samozarządzanie, jak każda inna umiejętność, wymaga praktyki. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej będziesz zarządzał sobą. Samozarządzanie powinno być praktykowana codziennie, nawet jeśli wydaje się, że w twoim życiu nie ma nic złego. Faktem jest, że zawsze możesz coś poprawić, bez względu na to, jak dobrze się sprawy mają.
• Przeznacz trochę czasu każdego dnia (dosłownie kilka minut, najlepiej rano) myśląc o swoim życiu i o obszarach, nad którymi chcesz popracować. Nie tylko żyj swoim życiem, zarządzaj nim.
• Samozarządzanie to praktyka, która powinna trwać całe życie. Okoliczności się zmieniają i niosą ze sobą nowe problemy i nowe wyzwania co prowadzi do ciągłej potrzeby samozarządzania. Jeśli chcesz lepiej radzić sobie ze zmianami musisz być o jeden skok do przodu.
• Czasami niepożądane zachowanie faktycznie powoduje coś pożądanego. Należy zatem uzyskać tą samą korzyść w inny sposób, bez konieczności sięgania po niepożądane zachowanie. Np. zamiast obgryzać paznokcie (efektem jest redukcja napięcia) można je pielęgnować za pomocą pilniczka, gdzie pielęgnacja paznokci poprzez piłowanie może zredukować napięcie i zadbać o paznokcie.